Trabajo por turnos: Consejos esenciales para gestionar el sueño y la salud
PARTE 1 - Compaginar los ritmos impredecibles del trabajo por turnos con la vida cotidiana no es tarea fácil. Con frecuencia se corre el riesgo de privarse de sueño y de que ello afecte a la salud. Ni siquiera las personas más duras son inmunes al desgaste de un sueño inadecuado: no sólo cansancio, sino graves repercusiones en la salud física y mental. Sólo en el Reino Unido, 3,8 millones de personas, muchas de ellas trabajadores clave, trabajan por turnos. Desgraciadamente, a menudo se dejan de lado sus necesidades sanitarias.
La lucha contra el reloj interno:
No se trata sólo de sumar horas de sueño, sino de sueño de calidad. Ajustar constantemente el reloj interno de nuestro cuerpo mediante el trabajo por turnos puede causar estragos en nuestra salud mental y física. Los datos sugieren que los trabajadores por turnos tienen un mayor riesgo de padecer trastornos del sueño, cánceres específicos, diabetes, problemas de peso e incluso problemas de memoria. Una encuesta reciente realizada a 5.000 trabajadores por turnos reveló que un asombroso 70% consideraba que su salud se había visto comprometida por sus pautas de trabajo. El sueño diurno suele ser difícil de conciliar debido a la lucha contra nuestro reloj corporal interno y las perturbaciones externas, ya sea la luz del sol, el ruido o los niños.
¿Qué es nuestro reloj corporal interno o ritmo circadiano?
El reloj interno de nuestro cuerpo, o ritmo circadiano, alinea de forma natural nuestro sueño con la noche y promueve el estado de alerta durante el día. Utiliza la hormona melatonina, que se produce en la oscuridad, para mantenerlo alineado con el ciclo día/noche de 24 horas. Ir en contra de esto tiene un precio.
Entonces, ¿qué se puede hacer para salvar esta distancia entre las exigencias de la vida laboral moderna y nuestras necesidades biológicas inherentes? Esta es precisamente la pregunta que pretendemos responder en esta serie de blogs. Nuestro propósito es doble: en primer lugar, arrojar luz sobre la relación entre el sueño y el trabajo por turnos y, en segundo lugar, ofrecer estrategias prácticas, basadas en conocimientos médicos y experiencias prácticas, que puedan ayudar a los trabajadores por turnos a optimizar su sueño y su bienestar general. Mediante el intercambio de investigaciones, puntos de vista de expertos y, tal vez, algún que otro estudio de caso, esperamos dotarte de las herramientas y los conocimientos necesarios para afrontar mejor los retos que plantean los horarios de trabajo irregulares.
Prepararse para los próximos pasos:
Como persona que trabaja por turnos, debemos tener en cuenta varios aspectos clave antes de ofrecer una ayuda a medida para conciliar el sueño. No existe una solución única; el consejo depende del tipo de turno, de la frecuencia con la que cambia, de la situación de su hogar y de tus prioridades. Antes de entrar en detalles, pregúntate: ¿Cuáles son tus prioridades?
Si necesitas mantener la función diurna debido a otros compromisos vitales (hijos, pareja o simplemente disfrutar del equilibrio entre vida laboral y personal) y sólo realizas turnos nocturnos esporádicos, entonces la parte 2 es para ti. Si tienes un turno rotatorio fijo o haces muchos turnos largos de noche o por la tarde y necesitas cambiar tu reloj corporal con los turnos, entonces la parte 3 es para ti. Si te cuesta volver a adaptarte a los horarios diurnos después de modificar los turnos, entonces la parte 4 es para ti.
Antes de entrar en detalles, vamos a explorar algunos consejos prácticos que se aplican independientemente de su patrón de turnos o prioridades.
Consejos prácticos para todos los trabajadores por turnos:
Disfruta del sol:
En tus días libres o cuando tu turno te obligue a trabajar durante el día, aprovecha cualquier oportunidad para tomar el sol. Ayuda a combatir la melancolía, aumenta los niveles de vitamina D y devuelve al reloj corporal su ritmo diurno.
Muévete:
El ejercicio no sólo esculpe el cuerpo, sino que ayuda a dormir mejor. Un simple paseo de 20 minutos puede hacer maravillas. Mantén el movimiento constante, aunque tus turnos no lo sean.
Evita los estimulantes:
El alcohol, la nicotina y la cafeína pueden alterar el sueño. Procura tomar tu última bebida con cafeína al menos 6 horas antes de acostarte y tu última dosis de nicotina al menos 1 hora antes de apagar las luces.
Constancia:
Siempre que sea posible, mantén una rutina de sueño constante. Acostarse y levantarse a la misma hora, especialmente durante los turnos de día, ayuda a poner en hora el reloj interno.
Ritual del sueño:
Crea un ritual para conciliar el sueño. Luces tenues, libro favorito, un pijama suave y una infusión caliente y calmante pueden indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse.
Permanece atento porque en las próximas secciones profundizaremos en estrategias adaptadas a distintos patrones de cambio y prioridades. No te pierdas los consejos esenciales para optimizar tu sueño y bienestar como trabajador por turnos.
Referencias:
https://teamsurfboard.com/resources/the-state-of-shift-working-in-the-uk-2022/
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