Cómo la ansiedad puede afectar el sueño (y qué puedes hacer).

por el Dr. Eidn Mahmoudzadeh

Dormir mal, la preocupación y la ansiedad van de la mano, así que sigue leyendo para conocer los siete simples cambios que propone el Dr. Eidn para mejorar tu sueño y tu salud mental...

Introducción

La ansiedad y los problemas de sueño suelen ir de la mano. No hace falta que te lo diga. Si alguna vez has pasado una noche dando vueltas en la cama, sintiéndote como un gato en una lavadora, entonces sabes de qué hablo. ¿Conoces esas noches en las que estás agotado/a, pero tu cerebro decide que es el momento perfecto para recordarte todas las pequeñas cosas que has hecho mal? Bienvenido al círculo vicioso del sueño y la ansiedad. La verdad es que el sueño y la ansiedad son muy similares. Cuando uno asoma la cabeza, el otro no suele andar muy lejos. En este artículo, exploraremos la relación entre el sueño y la ansiedad, compartiremos algunas experiencias habituales y te daremos algunos consejos para ayudarte a descansar bien por la noche (sin necesitar ese G&T).

¿Por qué el sueño y la ansiedad van de la mano?

La relación entre el sueño y la ansiedad se parece un poco a la situación del huevo y la gallina: ¿qué vino primero? En realidad, no existe una respuesta única a esta pregunta. La relación entre el sueño y la ansiedad es compleja y polifacética, y en ella intervienen muchos factores diferentes. Pero hay algunos factores comunes que tienden a contribuir al ciclo de insomnio y ansiedad. Veamos algunos de ellos en detalle.

Una causa común de las dificultades para conciliar el sueño en las personas con ansiedad es pensar demasiado y tener pensamientos acelerados. Cuando nuestro cerebro está acelerado, puede resultar difícil tranquilizarlo como para conciliar el sueño de forma natural. El estrés crónico es otro factor importante que contribuye a los trastornos del sueño, y si te enfrentas a una situación estresante (o a varias) con regularidad, el aumento de las hormonas del estrés y la hiperactividad del sistema nervioso pueden ser perjudiciales tanto para tu salud mental como para la calidad del sueño.

Los traumas previos también pueden tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Los acontecimientos traumáticos pueden dejar secuelas duraderas en nuestra salud mental y física.l trastorno de estrés postraumático (TEPT) es un trastorno de ansiedad que puede desarrollarse tras experimentar o presenciar un acontecimiento traumático. Sus síntomas, como pesadillas, reviviscencias e hipervigilancia, pueden dificultar que la persona concilie el sueño y se mantenga dormida.

Muchos medicamentos pueden interferir en el sueño , incluso los que se suelen recetar para la ansiedad (como los ISRS y los betabloqueantes), y pueden provocar varios efectos secundarios como dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y pesadillas. También hay personas propensas a automedicarse, por desgracia el alcohol y las drogas recreativas también pueden tener un impacto profundamente negativo en el sueño y la salud mental. El dolor o malestar físico es otra causa común de trastornos del sueño. Cuando sentimos dolor, puede resultar difícil sentirnos a gusto y relajarnos, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo.

Éstas son sólo algunas de las causas que vinculan el sueño y la ansiedad, y puede haber muchos otros factores en juego. Veamos ahora cómo interfiere realmente la ansiedad en nuestro sueño.

Noches de insomnio: cómo la ansiedad altera el sueño

Ah… los beneficios de no dormir: es como caminar entre la niebla todo el tiempo.. Cuando tienes problemas de sueño y ansiedad, puedes sentir que apenas funcionas. Éstas son algunas de las formas más comunes en que las personas tienden a experimentar trastornos del sueño: 

• Dificultad para dormir: Te acuestas en la cama y cuando estása punto de entrar en el mundo de los sueños...tu cerebro decide que es hora de bailar. Sí, a todos nos ha pasado. Cuando tienes ansiedad, puede ser difícil detener esos pensamientos aceleradospara que nuestros mecanismos naturales del sueño entren en acción.

• Despertarse con frecuencia durante la noche: Puede que consigas dormirte, pero te despiertas unas horas más tarde, totalmente alerta e incapaz de volver a conciliar el sueño. Esto puede ocurrir varias veces a lo largo de la noche, dejándote sin energía por la mañana.

• Sueños vívidos o pesadillas: Cuando consigues dormir, tu cerebro decide emprender una espeluznante aventura sin ti. Los sueños vívidos y las pesadillas son un síntoma común de la ansiedad y pueden impedir  un sueño reparador.

• Sentir cansancio y fatiga durante el día: Por fin sales de la cama y te sientes como zombie todo el día. Cuando no duermes lo suficiente, no es raro que te canses y fatigues durante el día.

• Inquietud o irritabilidad: Cuando no duermes bien, puedes sentirte como zombie. La inquietud y la irritabilidad son síntomas comunes de la ansiedad y pueden dificultar la relajación y el descanso necesarios. Cuanta más ansiedad tienes, peor duermes, resultando en una catástrofe..

¿Te suena familiar? Si estás asintiendo con la cabeza a algunas o todas estas experiencias, definitivamente no estás solo/a. La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para controlar el sueño y la ansiedad. Desde cambios en el estilo de vida hasta terapia y medicación. Existen opciones que te ayudarán a sentirte tú mismo/a de nuevo.

7 cambios sencillos para mejorar el sueño y la salud mental

Si tienes problemas para dormir y sufres ansiedad, puedes modificar tu estilo de vida y tu comportamiento para mejorar tu calidad de sueño. Estas son algunas cosas que debes tener en cuenta:

1. Seguir un horario de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, conocido como ritmo circadiano, y puede hacer que sea mucho más fácil conciliar el sueño y mantenerlo, además de mejorar la calidad. ¿Qué más se puede pedir?
2. Crear una rutina para irte a dormir: Una rutina relajante antes de acostarte puede indicar a tu cuerpo que es hora de relajarte y prepararte para dormir. Por ejemplo, darte un baño caliente, leer un libro o practicar alguna técnica de relajación. Para que sea incluso mejor, atenúa las luces para que tu reloj corporal (que recibe la luz de los ojos) sepa que se acerca la hora de dormir.
3. Limitar la cafeína y el alcohol: La cafeína puede alterar el sueño y hacer que dormir y permanecer dormido/a sea más difícil. Intenta limitar el consumo a la mañana, pero recuerda que no sólo el té y el café contienen cafeína, ¡el chocolate y las bebidas energéticas también son fuentes ocultas! El alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño al principio, pero en general tiene un impacto muy negativo en el sueño, ya que provoca un sueño fragmentado y de mala calidad durante la noche y suprime en gran medida el sueño onírico (REM), que es esencial para procesar las emociones. Así que, si es posible, evita el alcohol por completo, ya que es perjudicial tanto para la salud mental como para el sueño.
4. Hacer ejercicio de manera regular: El ejercicio regular puede mejorar tanto tu salud física como mental, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad. Además, mejora de forma independiente el sueño, tanto en términos de duración como de calidad. El ejercicio por la mañana es quizás el mejor, ya que ayuda a reforzar  tu ritmo circadiano natural, pero en realidad el ejercicio en cualquier momento del día es bueno. Intenta que sea algo que te guste, ya que hacerlo con regularidad ,al menos un par de veces por semana, es la mejor forma de obtener los beneficios para la salud mental y el sueño.
5. Practicar técnicas de relajación: Técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación pueden ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad, facilitando la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estas técnicas se han vuelto muy populares en los últimos años, están respaldadas por pruebas científicas y están disponibles de forma gratuita en aplicaciones y videos de YouTube.
6. Crear un ambiente cómodo para dormir: Es muy importante propiciar las mejores condiciones para el sueño, así que asegúrate de que tu dormitorio sea fresco, silencioso y esté oscuro para crear un ambiente cómodo para dormir. También puedes invertir en un colchón y almohadas cómodos para favorecer una buena postura al dormir. Si tienes problemas con la luz o el ruido en el lugar donde vives, los tapones para los oídos y los antifaces pueden ayudarte y, además, son baratos y bonitos.
7. Limitar el uso de las pantallas antes de acostarte: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos y ordenadores pueden interferir en la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, pero no tiene un impacto tan directo en nuestro sueño como a menudo se cree. Más bien suele ser el hecho de que estos dispositivos nos estimulan y nos alertan, sumado al hecho de que el scrolleo constante acaba retrasando cada vez más nuestra hora de acostarnos. Intenta limitar el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de irte a dormir y fija una hora límite para apagar los dispositivos electrónicos.

Conclusión

El sueño y la ansiedad están estrechamente relacionados, y es importante abordar ambos problemas para mejorar la salud y el bienestar general. Si tienes grandes dificultades, lo mejor es buscar ayuda profesional, pero hay muchas cosas que puedes hacer para romper el ciclo del insomnio y la ansiedad. Prueba uno o dos cambios sencillos, como los que hemos mencionado antes, y verás los beneficios que pueden aportar tanto en la mejora de la calidad del sueño como en la reducción de los niveles de ansiedad. Con un poco de esfuerzo y creatividad a la hora de buscar soluciones, puedes conseguir un sueño tranquilo y reparador como te mereces. Pero recuerda que la experiencia de cada persona con el sueño y la ansiedad es diferente, por lo que puede que tengas que probar y equivocarte hasta encontrar los mejores métodos para ti.

A veces, hacer pequeños ajustes en la rutina y el entorno no es suficiente para solucionar por completo los problemas de sueño. Es ahí donde entra en juego The Sleep Project. Ofrecemos diversos programas de sueño y consultas individuales con expertos que pueden ayudarte a desarrollar un plan personalizado para mejorar la calidad de tu sueño y tu bienestar general. Visita nuestra página de sueño Para Adultos para obtener más información. Si tienes un bebé, también puedes recibir ayuda con Sueño Para Bebés o visita nuestra página de Cosas Gratis para descargar herramientas y guías de sueño gratuitas, y encontrar el apoyo que necesitas para tener la mejor noche de sueño posible.

Gracias por tu lectura y ¡dulces sueños!