Cómo modificar tu temperatura corporal para dormir más profundamente

por el Dr Eidn

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En este artículo te explicaremos las 3 formas principales en las que puedes controlar la temperatura de tu cuerpo para dormir más profundamenteo.

¿Has notado que, en verano, o cuando estás de vacaciones en un país caluroso, a menudo te pasas toda la noche dando vueltas en la cama, luchando por dormir? Esto se debe a que necesitamos reducir la temperatura corporal alrededor de 1℃ para poder dormir bien, y esto es mucho más difícil cuando nuestro entorno es demasiado cálido. De hecho, estudios han demostrado que la calidad de nuestro sueño es mucho peor cuando tenemos calor por la noche. Acabamos teniendo menos sueño profundo (que nos ayuda a sentirnos restaurados y descansados) y menos sueño REM o sueño onírico (que nos ayuda a regular nuestras emociones, entre otras muchas cosas.

El ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo de 24 horas nos hace perder calor a través de la piel por la tarde, lo que nos ayuda a conciliar el sueño por la noche. Pero hay algunas cosas que podemos hacer para activar este cambio de temperatura. Estos consejos nos ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un sueño nocturno más profundo y reparador.

¿A qué temperatura debe estar mi dormitorio por la noche?

El primer consejo es sencillo: haz que tu dormitorio esté más fresco. Esto no sólo te ayudará a ahorrar en tus facturas de energía, sino que también te hará dormir mejor por la noche. La mayoría de la gente tiene su dormitorio demasiado cálidp, lo que perjudica la capacidad de su cuerpo para perder calor y conduce a un sueño de peor calidad. Hoy en día, la mayoría de los expertos en sueño recomienda que la temperatura en el dormitorio sea de 16-18℃. Esta es la temperatura ambiente óptima para la mayoría de las personas, ya que mantiene el cuerpo a la temperatura adecuada durante toda la noche para proporcionar un sueño más profundo y reparador.
Un dormitorio demasiado frío también puede tener un efecto negativo en el sueño, así como posibles repercusiones en otras áreas de la salud, por lo que entre 16 y 18℃ es lo adecuado para la mayoría de las personas.

¿El baño o la ducha ayudan a conciliar el sueño?

El segundo consejo es tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse. Pero espera un segundo, ¿no acabo de decir que necesitamos que nuestro cuerpo se enfríe para poder conciliar el sueño? ¿No va a tener un baño caliente el efecto contrario?
Bueno, sí y no. Es cierto que tomar un baño o una ducha caliente te calienta, por supuesto. Pero la diferencia está en lo que ocurre al salir del baño o de la ducha. Cuando estás bien calentito en el baño caliente, tu cuerpo se da cuenta de que está demasiado caliente, así que todos los pequeños vasos sanguíneos de tu piel se agrandan y la sangre va del núcleo de tu cuerpo hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a perder calor y evita que te sobrecalientes.
Por eso la gente se enrojece cuando hace ejercicio o en un día caluroso de verano: es la forma que tiene nuestro cuerpo de perder calor si nos acaloramos demasiado. Y esto es exactamente lo que ocurre también durante un baño o ducha caliente. Pero lo importante es lo que ocurre después del baño o la ducha. Cuando salimos, todavía hay mucha sangre circulando cerca de la superficie de la piel, lo que provoca una rápida pérdida de calor que enfría nuestro núcleo y nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Este efecto ha sido demostrado clínicamente en varios estudios (ver referencias).

¿Los pies fríos no te dejan dormir?

El tercer consejo también es muy sencillo: utilizar calcetines para dormir. Lo sé, lo sé... no es muy sexy, ¿verdad? Pero ¿sabías que no hay nada más sexy que una persona que duerme bien? Suelen ser personas más saludables, subjetivamente más atractivas para los demás y simplemente es mucho más agradable estar con ellas. Así que creo que tu pareja te perdonará que utilices calcetines para dormir si le cuentas esto y si le enseñas el estudio enlazado en las referencias de abajo, que descubrió que llevar calcetines ayudaba a la gente a dormirse más rápido y a tener un sueño de mejor calidad.

¿Cómo funciona esto? Bueno, si tienes los pies fríos, esto envía una señal a tu cerebro de que tu cuerpo está frío. Así, el cuerpo aleja toda la sangre que puede de la piel y las extremidades para conservar el calor. Esto mantiene la temperatura central del cuerpo caliente, pero perjudica la capacidad de dormir, ya que hemos aprendido que la temperatura central del cuerpo tiene que bajar 1℃ para favorecer el sueño.

Ahora bien, si utilizamos calcetines para dormir para mantener los pies calientes por la noche, esto envía la señal a nuestro cerebro de que ya estamos lo suficientemente calientes. Esto, a su vez, significa que circula más sangre cerca de la piel, y así perdemos el calor corporal central, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, y a permanecer dormidos durante toda la noche. Sólo recuerda decirle a tu pareja que valdrá la pena, serás una persona más atractiva por la mañana.

Referencias

Ambient temperature and human sleep. Muzet, J. P. Libert, and V. Candas. Experientia, 40(5):425–429, May 1984

Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno. Journal of Physiological Anthropology, 31(1):14, December 2012

The effects of increased bedroom air temperature on sleep and next-day mental performance. Peter Strøm-Tejsen, Sigrid Mathiasen, Marlene Bach, Steffen Petersen. Indoor Air, Volume26, Issue5, October 2016

Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H Smolensky, Kenneth R Diller, Richard J Castriotta. Sleep Med Re v. 2019 Aug;46:124-135

Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Yelin Ko, Joo-Young Lee. J Physiol Anthropol, 2018 Apr 24;37(1):13