Cómo conseguir 60 minutos más de sueño cada noche gracias al ejercicio

por la Dra. Caitlin

DESCARGA GRATUITA:  Planificar la Hora de Acostarte Para Dormir Bien

Los secretos del ejercicio para ganar 60 minutos más de sueño...

¿Quieres una hora más de sueño profundo y reparador cada noche? Todo el mundo dice que el ejercicio es excelente para tu salud, pero también lo es para el sueño. En este artículo repasaremos exactamente por qué y cómo se puede utilizar el ejercicio para aprovechar el sueño al máximo.

¿Por qué hacer ejercicio en lugar de recurrir a la medicación u otras terapias del sueño?

En lo que respecta al sueño, se ha demostrado que el ejercicio produce beneficios similares en comparación con las terapias cognitivas y conductuales y la medicación para el sueño. No tiene los costos de la terapia y evita los posibles efectos secundarios o los problemas causados por la dependencia de la medicación para el sueño. Se ha demostrado que el ejercicio reduce a la mitad el tiempo necesario para conciliar el sueño en los pacientes con insomnio, lo que supone muchas menos vueltas en la cama para conciliar el sueño. Los estudios también han demostrado menos episodios de despertares durante la noche y un aumento del 20% del sueño total durante la noche para los pacientes que sufren de insomnio. Después de una sesión de ejercicio regular, los pacientes notan de una mejor calidad del sueño y su funcionamiento diurno mejora. Además, se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Para obtener grandes beneficios, el ejercicio debe ser regular. En general, los profesionales de la salud recomiendan 3 episodios de 30 minutos de ejercicio a la semana. Pero parece que cuando se trata de dormir, cuanto más ejercicio se haga, mejor. Después de una mala noche de sueño, el ejercicio es difícil; sabemos que existe una relación inversa entre dormir mal y el ejercicio, es decir, que, si se duerme mal por la noche, se hará ejercicio con menos intensidad y durante menos tiempo al día siguiente. Por eso, es importante que el ejercicio se convierta en una parte regular de tu rutina semanal, de modo que a lo largo de varias semanas los beneficios que se observan se acumulen lentamente. De este modo, dormirás mejor por las noches y, en consecuencia, te sentirás capaz de hacer más ejercicio.

¿Y la intensidad del ejercicio?

La intensidad del ejercicio parece importar menos: puede ser aeróbico, anaeróbico, consciente (como el yoga) o no, intenso o de baja intensidad; todo es bueno. Pero para obtener grandes beneficios tiene que ser regular. Hablamos de todos los días o cada dos días para obtener los mejores beneficios.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a conciliar el sueño?

A mí me encanta el yoga y lo practico al menos 3 veces por semana, e intento caminar o hacer senderismo los días intermedios. Pero ¿son todos los tipos de ejercicio iguales cuando se trata de dormir? En los estudios que analizan los programas de ejercicio regular a largo plazo no parece haber una diferencia significativa entre los beneficios observados en los distintos tipos de ejercicio. Según los estudios, cuando se observa el impacto de un solo episodio de ejercicio, el ciclismo parece superar a la carrera cuando se trata de conseguir un sueño más profundo, pero esto no es significativo para las otras mediciones del sueño. Creo que el mensaje más importante es que hay que hacer lo que a uno le guste. Tanto si se trata de un paseo matutino con el perro como de andar en bicicleta hasta la cima de la montaña, lo más importante es que lo hagas y de manera constante. Si no disfrutas con la forma de ejercicio que haces, es mucho más probable que no lo hagas. A algunas personas les resulta útil tener un grupo de ejercicio para que, en los días en los que te sientas un poco desanimado, haya una presión adicional para calzarte las zapatillas y salir a la calle.

¿A qué hora del día es mejor hacer ejercicio? 

En general, los especialistas en sueño tienden a aconsejar el ejercicio matutino, especialmente si se realiza al aire libre o junto a una ventana orientada al este. Es ideal para poner en marcha el ritmo circadiano del día y puede mejorar los niveles de energía. El ejercicio nocturno -que se realiza dentro de las tres horas anteriores al sueño- antes era desaconsejado por los profesionales del sueño. La teoría era que el ejercicio aumenta la temperatura corporal central y podría inhibir el descenso natural de la temperatura corporal que ayuda a iniciar el sueño. Pruebas más recientes (ver el enlace de abajo) demuestran que el ejercicio dentro de las 3 horas anteriores a acostarse es tan bueno para mejorar la cantidad de sueño, el tiempo para conciliar el sueño y la calidad del sueño como el ejercicio matutino, y de hecho puede ser mejor para ayudarte a conseguir un sueño más profundo y reparador.

¿Debería hacer ejercicio antes de acostarme?

Algunos especialistas han seguido sugiriendo que el ejercicio en la última hora antes de acostarse podría ser malo, pero en mi opinión creo que esto debería estar bien siempre y cuando se tome un baño o una ducha después, lo que ayudará a bajar la temperatura del cuerpo. No te preocupes, puede ser un baño o ducha caliente. El calor hace que los vasos sanguíneos próximos a la piel se ensanchen, lo que lleva la sangre caliente a la superficie y, como resultado, baja la temperatura corporal central. Está demostrado que los baños antes de acostarse mejoran el sueño.

Conclusión

Si duermes mal ahora es tu oportunidad de utilizar el ejercicio para mejorarlo; te ayudará a dormirte más rápido, a dormir más tiempo y a tener una mejor calidad de sueño. La buena noticia es que cualquier ejercicio que hagas te ayudará siempre que sea regular y continuo. Haz lo que te gusta, quizás con un grupo de personas a las que te apetezca ver. La constancia es la clave, así que empieza a añadir una sesión de ejercicio regular a tu agenda y ¡a dormir bien!

Referencias

The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. M. Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto. J Behav Med, DOI 10.1007/s10865-015-9617-6

Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee.

The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Kline C. E. American Journal of Lifestyle Medicine, 2014, 8(6), 375–379.

Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T.  Sleep Medicine, 2011 12(10), 1018–1027.

Effects of exercise on sleep. Youngstedt SD.  Clin Sports Med, 2005; 24:355–65. xi. 

Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia. Giselle S. Passos, Dalva Poyares, Marcos G. Santana, Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, Marco Túlio Mello. J Clin Sleep Med. 2010 Jun 15; 6(3): 270–275.