Trabajo por turnos: Mantener la función diurna con turnos esporádicos
PARTE 2 - Para muchos trabajadores por turnos, especialmente aquellos con familias jóvenes o responsabilidades de cuidado, es necesario priorizar la funcionalidad diurna, especialmente si los turnos nocturnos son esporádicos o impredecibles. En la Parte 2 de "Trabajo por Turnos: La Guía Definitiva de Supervivencia", exploramos estrategias efectivas para optimizar la funcionalidad diurna a pesar de los desafíos que presenta el trabajo por turnos. En esta entrega, compartiremos herramientas esenciales sobre cómo optimizar tu sueño mientras también ajustas tu ritmo circadiano, incluso en medio de turnos nocturnos o vespertinos intermitentes que pueden desajustar tu ritmo.
Caso de Estudio: Tanya, Enfermera
Tanya, una enfermera con una familia joven, lucha por encontrar un descanso consistente durante el día debido a las responsabilidades del hogar y el ruido de sus hijos. Sus turnos nocturnos y vespertinos esporádicos aumentan la dificultad de mantener un horario de sueño estable. Siempre se siente cansada y tiene dificultades para lidiar con los síntomas de la fatiga diurna. Cuando tiene la oportunidad de dormir, su cuerpo a menudo no se lo permite. Necesita funcionar de manera efectiva durante el día, prevenir la privación del sueño y sobrevivir a los turnos vespertinos y nocturnos intermitentes e impredecibles.
Cómo Lidiar con Turnos Nocturnos Intermitentes
Mientras que algunos trabajos por turnos pueden encajar perfectamente en un ritmo regular y predecible, muchos trabajadores por turnos manejan horarios erráticos, a menudo con poco aviso para turnos nocturnos o vespertinos. Esta falta de previsibilidad puede alterar significativamente los patrones de sueño y hacer que la planificación anticipada para un sueño óptimo sea un desafío. Con frecuencia, dos tercios del personal recibe con menos de una semana de aviso sus turnos, y uno de cada diez empleados recibe su horario con menos de 24 horas de antelación. Los turnos nocturnos esporádicos pueden ser adecuados para algunos, especialmente aquellos con responsabilidades de cuidado diurno, pero conllevan el riesgo de privación crónica de sueño y fatiga significativa.
Dominando el Juego del Sueño en Medio de Horarios Cambiantes
Imagina que acabas de aterrizar de un vuelo intercontinental, y a pesar de que cada fibra de tu ser clama por dormir, debes presentarte al trabajo de inmediato. Esa desorientación es lo que básicamente estás enfrentando cuando tu horario de trabajo salta entre turnos variados. Ya sea que se trate de turnos nocturnos frecuentes o una mezcla caótica de deberes diurnos y vespertinos, el desafío es mantenerse al frente en la gestión de tu sueño y bienestar general.
Optimizando Tu Ritmo Circadiano Durante el Trabajo por Turnos
Nuestro ritmo circadiano, o reloj biológico interno, sincroniza todas las funciones de nuestro cuerpo. Está controlado por la hormona melatonina, que se secreta en la oscuridad y se ajusta utilizando factores externos del mundo que nos rodea, como la luz, los movimientos de nuestro cuerpo y cuándo comemos. Este reloj interno solo puede ajustarse entre 30 y 60 minutos por día. Si tus turnos vespertinos y nocturnos son impredecibles o esporádicos, ajustar tu reloj biológico interno para que coincida con tus turnos simplemente no es una opción. Los estudios muestran que cambiar constantemente nuestro reloj biológico o estar fuera de sincronía con él puede afectar profundamente nuestra salud física y mental. Los turnos nocturnos esporádicos pueden desajustar nuestro reloj interno de su ritmo diurno, dejándonos aturdidos y fatigados, y haciendo que sea más difícil volver a funcionar durante el día. Una estrategia para mejorar la funcionalidad diurna es mantener nuestro reloj biológico en su ritmo diurno controlando los factores que lo influyen: la luz, el movimiento y la nutrición.
Cómo Guiar Cuando la Funcionalidad Diurna es una Prioridad
El Objetivo: Mantener el reloj biológico interno estable, disminuir la alerta durante el día y disfrutar del tiempo de descanso.
La Técnica: Minimiza el sueño diurno, intenta tomar una siesta temprana de quizás 1-2 horas antes de un turno nocturno para reducir la fatiga y ayudarte a superar el turno nocturno. Luego, restringe el sueño al día siguiente a 1-2 horas, idealmente solo por la mañana. Esto asegurará que tengas suficiente presión de sueño para lograr un sueño de calidad a tu hora habitual de acostarte. Optimiza la calidad del sueño cuando tengas la oportunidad: usa antifaz para los ojos, tapones para los oídos, ruido blanco y obtén el apoyo de tu familia.
Mantén las noches y las tardes con poca luz (incluso en el trabajo si es posible). Restringe las comidas nocturnas a un refrigerio ligero y saludable, y mantén tus horarios habituales de comidas diurnas. Es similar a superar los turnos nocturnos con poco sueño para prepararte para el próximo turno diurno. Si bien es adecuado para turnos nocturnos esporádicos, no es una solución a largo plazo dado el riesgo latente de privación del sueño.
Pros:
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Permanecer sincronizado con el día en los días libres o cuando trabajas turnos diurnos
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Menor tensión en tu cuerpo con cambios frecuentes del reloj biológico
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Más tiempo para disfrutar de la vida durante las horas diurnas
Contras:
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Posible rendimiento subóptimo durante los turnos nocturnos
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Potenciales preocupaciones de seguridad si tu rol implica decisiones críticas, operación de maquinaria o cuidado de personas
Nota Importante: El riesgo de deuda de sueño es real y puede ser imposible de recuperar. Como especialista en sueño, solo recomendaría este enfoque a aquellos con turnos nocturnos o vespertinos intermitentes, cortos o esporádicos.
Estate atento a la próxima entrega cuando te revelaremos todos los secretos para ajustar tu ritmo circadiano para dominar el trabajo por turnos.
No te pierdas la Parte 3: ¡Ajustando Tu Ritmo para Alinearlo con Tu Horario! No te pierdas los consejos esenciales para optimizar tu ritmo circadiano y dominar el trabajo por turnos.
Referencias
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