Trabajo por turnos: Priorizar el rendimiento en medio de rotaciones

PARTE 3 - En esta entrega final de "Trabajo por Turnos: La Guía Definitiva de Supervivencia", exploramos estrategias para ayudar a los trabajadores por turnos a priorizar el rendimiento en medio de cambios en los turnos. Para aquellos con horarios favorables al sueño, roles de alta responsabilidad o que enfrentan períodos prolongados de turnos nocturnos, esta sección te guiará sobre cómo sincronizar tu ritmo circadiano con los cambios de turno, asegurando una alerta y un rendimiento óptimos.

¿Cuál es el Mejor Patrón de Turnos para Dormir?

No todos los patrones de turnos son iguales en lo que respecta al sueño. La mayoría de las personas encuentran más fácil ajustar su reloj interno más tarde que más temprano. Esto hace que un horario de turnos progresivamente avanzado sea más amigable para el sueño.

Considera este patrón de turnos favorable al sueño:

• 2 turnos tempranos

• 2 turnos tardíos

• 2 turnos nocturnos

• 4 días de recuperación

Una estrategia alternativa podría abarcar períodos extendidos en cada tipo de turno. Imagina trabajar 7 turnos tardíos o nocturnos consecutivos, seguidos de un descanso reparador. Un horario bien planificado, especialmente uno consistente, allana el camino para un sueño reparador. Tal previsibilidad ayuda en la planificación del sueño, amortiguando cualquier golpe a la calidad del sueño. Si estás luchando con un horario complicado o turnos erráticos, considera hablar con tu supervisor. El campo de la medicina del sueño está haciendo su presencia en los lugares de trabajo, y hasta pequeños ajustes pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño y el bienestar general.

Estudio de Caso: Luke, Operador de la Sala de Control de una Planta de Energía

Luke trabaja en el centro de control de una planta de energía. Tiene turnos rotativos hacia adelante, que son predecibles. Generalmente duerme bien durante el día y está libre de responsabilidades significativas durante el día. A Luke le gusta la flexibilidad de estar libre en diferentes momentos. La naturaleza crítica de su rol requiere que esté alerta en todo momento durante sus turnos. Para Luke, es esencial que ajuste su reloj interno con sus turnos para mantener el rendimiento, la cantidad y calidad del sueño, y para evitar la privación de sueño.

Priorizar el Rendimiento en Medio de Cambios de Turnos

El Objetivo: Ideal para aquellos con horarios favorables al sueño, roles de alta responsabilidad o que enfrentan períodos nocturnos más prolongados. Aquí, sincronizas tu ritmo circadiano con los cambios de turno.

Ventajas:

• Mejor alerta durante los turnos nocturnos

• Menor riesgo de privación de sueño

• Armonía con las señales naturales de tu cuerpo

Desventajas:

• Mayor esfuerzo necesario para los ajustes

• Posibles desafíos al volver a los turnos diurnos

Nota Importante: Un par de días pueden ser difíciles mientras te ajustas de nuevo a las rutinas diurnas después de los turnos. Comprender el reloj interno de tu cuerpo puede ser un cambio de juego para hacer estas transiciones más suaves.

Hacer que el Reloj Corporal Trabaje para Ti

Entender el ritmo interno de nuestro cuerpo es una cosa, pero hacer que funcione para ti requiere un enfoque práctico. Si alguna vez te has preguntado cómo adaptarte a los turnos nocturnos o encontrar el equilibrio con un horario que cambia constantemente, estás en el lugar correcto. Esta sección ofrece información sobre cómo influir en el ritmo natural de tu cuerpo para alinearlo mejor con tu horario de trabajo.

¿Cómo Cambio mi Reloj Corporal?

Utilizar tres factores principales —producción de melatonina, horarios de comida y movimiento físico— puede ayudarte a ajustar el reloj natural de tu cuerpo para que se adapte mejor a tus necesidades.

Aquí te explicamos cómo:

Melatonina: Esta hormona inductora del sueño señala la hora de dormir. Al controlar la exposición a la luz, puedes influir en la producción de melatonina. Sumérgete en luz brillante durante tus horas de vigilia para limitar la liberación de melatonina y abraza la oscuridad cuando desees dormir, promoviendo su producción. ¿El objetivo? Engañar a tu cuerpo para que se adapte a una nueva rutina día-noche, mejorando tanto el tiempo que tardas en quedarte dormido como la calidad de tu descanso.

Horario de Comidas: Nuestro cuerpo también toma señales de nuestros hábitos alimenticios. Cuando trabajas por la noche, intenta hacer tres comidas equilibradas durante tu turno. Esta rutina puede convencer a tu cuerpo de que la noche es tu nuevo día.

Movimiento: La actividad física también juega un papel. Si es posible, realiza algún tipo de movimiento antes de un turno nocturno, incluso si es solo una breve caminata. Esto no solo te mantiene alerta, sino que también garantiza un mejor sueño cuando finalmente descansas.

No olvides buscar el consejo de un experto en salud o de un especialista en sueño para recibir orientación personalizada sobre cómo ajustar eficazmente tu reloj corporal interno. Si estás considerando suplementos de melatonina, opta por el tipo de liberación inmediata; las versiones de liberación controlada o prolongada no serán efectivas para ajustar tu ritmo circadiano.

Enfrentando el Trabajo por Turnos: Un Análisis Profundo

Las siguientes ideas te ayudan a navegar los desafíos que plantean los turnos nocturnos o tardíos. Estas pautas están diseñadas para aquellos que desean sincronizar su reloj corporal con sus rutinas laborales. Dependiendo de tu situación, podrías encontrar útil adoptar una combinación de estas recomendaciones o modificarlas para adaptarlas mejor a tus necesidades.

Planificación: Pensar con anticipación es esencial. Dormir no es un lujo, es una necesidad. Alinea tus rutinas para priorizar el descanso, independientemente de tu horario de trabajo. Siempre que sea posible, adelántate sabiendo tus turnos con anticipación y planifica tus compromisos personales en consecuencia. Pequeños detalles, como programar tus entregas de comestibles o poner tu teléfono en silencio, pueden marcar una gran diferencia. Y nunca subestimes el valor de un hogar solidario o un horario de trabajo flexible. El esfuerzo colectivo hace que el camino sea más llevadero.

Durante Turnos Tardíos o Nocturnos:

La Rutina es Clave: Mantén una rutina constante durante la noche, integrando comidas nutritivas y descansos programados. Evita las comidas copiosas, especialmente hacia el final de tu turno. Tratar de dormir con el estómago lleno puede dificultar tu capacidad para dormir después del turno.

La Luz Importa: Comienza tu turno con exposición a luces brillantes para aumentar la alerta. A medida que tu turno termina y durante tu viaje a casa (a menos que estés conduciendo), atenúa las luces o usa gafas especiales que bloquean la luz azul. Esto fomenta la producción de melatonina, preparando tu cuerpo para descansar.

Comer con Cuidado: Cuando te dé hambre durante las horas fuera de lo habitual, opta por refrigerios ligeros y saludables. La falta de sueño puede aumentar los antojos de comida chatarra, lo que puede afectar aún más la calidad del sueño.

Revitaliza: Abraza siestas cortas o períodos breves de relajación (15-20 minutos) durante los descansos. Esto ayuda a rejuvenecer tu mente sin interrumpir tu horario de sueño.

Elección de Bebidas: La cafeína es un arma de doble filo. Es beneficiosa al comienzo de tu turno, pero puede interrumpir el sueño si se consume demasiado cerca de la hora de dormir. Además, mantente hidratado; tener una botella de agua a mano puede ayudar a reducir la fatiga, especialmente porque los trabajadores por turnos a menudo olvidan hidratarse durante las típicas "horas de sueño".

Mantente Alerta: Ten cuidado con el bajón de las 4 a. m., cuando la alerta generalmente disminuye. Sé cauteloso y toma decisiones con cuidado durante este tiempo.

Consejos Después de un Turno Nocturno:

La Seguridad es lo Primero: Después de tu turno, evalúa tu estado antes de conducir. La fatiga puede afectar el juicio. Si estás demasiado cansado, considera tomar el transporte público o descansar antes de salir.

Ambiente Atenuado: Cuando tu turno termina, intenta usar gafas de sol o gafas que bloqueen la luz azul (mientras no estés conduciendo) para fomentar la producción de melatonina y promover la disposición al sueño.

Relájate: Desarrolla un ritual previo al sueño, como un baño caliente o ejercicios de relajación, para prepararte mental y físicamente para dormir.

Santuario de Sueño: Optimiza tu dormitorio para dormir: hazlo oscuro y tranquilo. Considera usar tapones para los oídos o un antifaz para mejorar este entorno. Silencia tu teléfono para evitar interrupciones.

Hábitos Diurnos: Después de dormir, obtén al menos 20 minutos de luz natural, come un desayuno nutritivo y realiza ejercicio ligero. Esto ayuda a restablecer tu reloj corporal y a darte energía.

Recuperación Después de Turnos Nocturnos:

Descanso por la Mañana: Después de tu último turno nocturno, toma una siesta corta por la mañana (1-2 horas) antes del mediodía para refrescarte. Luego, sumérgete en tu rutina diaria. Esto te preparará para un tiempo de sueño regular por la noche.

Naturaleza y Movimiento: Usa la luz del día y la actividad física para restablecer tu reloj corporal y facilitar tu transición a un ciclo de sueño normal.

Comer Bien: Vuelve a tus hábitos alimenticios diurnos estándar para apoyar los ritmos naturales y promover la calidad del sueño. Un buen desayuno después de tu siesta matutina es un buen comienzo.

Reinicia el Descanso: Mantén una hora de dormir constante, en sincronía con tu rutina habitual. Bajo la orientación de un médico, los suplementos de melatonina pueden ayudar con la transición.

Despierta Bien: Sé consistente con tu hora de despertar. Un breve descanso está bien si es necesario. La consistencia ayuda a regresar a tu ritmo diurno regular.

Ten Paciencia: Puede llevar varias noches volver a tu patrón de sueño regular. Mantén la consistencia.

El Poder de las Siestas: Si trabajas frecuentemente por turnos, es probable que estés más privado de sueño. Las siestas pueden ser un salvavidas. Las siestas cortas, de menos de 20 minutos, son las mejores para prevenir la somnolencia y no interferir con el sueño nocturno. ¿Te estás preparando para otro turno nocturno? Las siestas también pueden ayudarte a ajustar tu horario. Recuerda, incluso una breve siesta puede aumentar la energía, mejorar el rendimiento y ayudarte a mantenerte alerta más tarde.

Obtén Ayuda: Si tienes dificultades para dormir o para mantenerte dormido cuando tienes la oportunidad de hacerlo, busca ayuda profesional. Los trabajadores por turnos son mucho más propensos al insomnio, los trastornos del sueño y la privación del sueño. La intervención de un experto puede marcar la diferencia.

En la entrega final de esta serie, exploramos cómo los empleadores pueden apoyar las necesidades de sueño de los trabajadores por turnos. 

Referencias

Trabajo por turnos: problemas de salud, rendimiento y seguridad, contramedidas tradicionales y estrategias de gestión innovadoras para reducir el desajuste circadiano. Nat Sci Sleep. 2012; 4: 111–132.

Boggild H, Knuttson A (1999) Trabajo por turnos, factores de riesgo y enfermedad cardiovascular. Scand J Work Environ Health 25:85–99,